Намерение отвечает на вопрос «что я хочу». План реализации отвечает на вопрос «когда именно я это сделаю».
Идея планов реализации
Питер Голлвитцер предложил формулу implementation intentions. Человек заранее связывает ситуацию с действием. Например «если закончу обед, то десять минут пройду пешком».
Такой план уменьшает количество решений в момент действия и делает сигнал ситуации заметнее. Особенно полезно это для повторяющихся действий и заранее известных препятствий.
Почему формула работает не всегда
План не исправляет слабую или чужую цель. Если человек не считает результат важным, точная формула не создаст устойчивой мотивации из ничего.
Также не стоит создавать десятки условий одновременно. Практичнее выбрать один критичный момент, где поведение чаще всего ломается.
Как использовать в реальной неделе
Определи ситуацию, которая уже стабильно происходит. После нее поставь небольшое действие. Чем меньше двусмысленности в сигнале, тем легче выполнить сценарий.
Для препятствий полезна версия «если случится проблема, то я сделаю минимальную альтернативу». Например при отмене тренировки пройти двадцать минут вместо полного отказа от движения.
Практический выход
- 01
Выбери одно действие, которое часто откладываешь.
- 02
Найди стабильный сигнал, который уже есть в дне.
- 03
Запиши формулу «если X, то я делаю Y».
- 04
Заранее придумай облегченный вариант на случай сбоя.
На что мы опирались
01Edwin A. Locke, Gary P. Latham, 2002
Обзор десятилетий исследований о конкретности, сложности цели, обратной связи и приверженности.Peter M. Gollwitzer, 1999
Работа о планах формата «если случится X, я сделаю Y» и переводе намерения в действие.Richard M. Ryan, Edward L. Deci, 2000
Теория автономии, компетентности и связанности как условий устойчивой мотивации.Материал носит образовательный характер. Он не заменяет медицинскую, психологическую, юридическую или финансовую консультацию в ситуациях, где такая помощь необходима.