Эмоцию необязательно «побеждать». Иногда полезнее изменить смысл события и следующий шаг, который из него следует.
Две разные стратегии
Gross и John исследовали когнитивную переоценку и подавление выражения эмоций. Переоценка в их работах была связана с более благоприятными эмоциональными и межличностными показателями, чем привычное подавление.
Связь не означает, что подавление всегда вредно. В некоторых ситуациях временно скрыть реакцию уместно. Вопрос в том, становится ли это единственным способом справляться с переживанием.
Переоценка в контексте цели
После неудачи можно интерпретировать событие как доказательство собственной неспособности или как информацию о маршруте. Второй вариант не обесценивает неприятную эмоцию, но меняет действие после нее.
Scientiam40 использует короткую рефлексию именно для отделения факта от автоматического вывода о себе.
Практика без позитивного мышления
Переоценка не означает убеждать себя, что все хорошо. Сначала зафиксируй факт и эмоцию. Потом спроси, какие другие объяснения возможны и что изменится в следующем действии.
Если переживания интенсивны, длительны и существенно мешают жизни, образовательные практики не заменяют профессиональную психологическую помощь.
Практический выход
- 01
Запиши событие одной нейтральной фразой.
- 02
Назови эмоцию без оценки.
- 03
Сформулируй минимум две альтернативные интерпретации.
- 04
Выбери следующий шаг, который остается под твоим контролем.
На что мы опирались
01James J. Gross, Oliver P. John, 2003
Серия исследований о когнитивной переоценке, подавлении эмоций и связанных результатах.Richard M. Ryan, Edward L. Deci, 2000
Показывает роль автономии, компетентности и связанности для качественной мотивации.Achtziger, Gollwitzer, Sheeran, 2008
Экспериментальные данные о планах «если то» и защите целевого поведения от нежелательных состояний.Материал носит образовательный характер. Он не заменяет медицинскую, психологическую, юридическую или финансовую консультацию в ситуациях, где такая помощь необходима.